保护腰部健康：不可或缺的锻炼动作

随着年龄的增长

“腰”‬成了一个

时不时就要刷存在感的部位

在座的各位年龄也不小了

是时候学习一下

该怎么保护自己的腰了

腰已经“不行了”的人

一定要多做这些动作！

01

弯腰之前

先把屁股撅起来

不知道怎么“撅”的

可以参考下图（图源@文峰）

这个动作看似很妖娆

但对腰部是真的好

因为我们的脊椎

本身就有一定的曲度

日常做各种动作时

如果能尽量迎合这个曲度

就能给腰部减轻压力

特别是“弯腰”这种

“大尺度”的动作

属于“和腰椎对着干”的动作

会让腰部被迫凸起

韧带被拉长

肌肉也无法分担压力

久而久之

就容易腰椎突出导致酸痛

只要弯腰的时候

把屁股撅起来

腰椎就能保持平直

甚至是保持自然曲度

此时韧带压力缓解

腰部肌肉也会发起协助

对腰部是极好的

这个撅屁股的动作

健身的老爷应该都很熟悉

学名叫“屈髋”

其实不只是弯腰时

睡前躺在床上

也可以试试床上撅屁股

可以缓解久坐导致的

腰背酸痛

02

工作需要久坐

可以用坐骨承重

很多老爷工作时

要么是用尾巴骨承重

懒懒散散摊在座位上

要么翘起二郎腿

骨盆歪歪扭扭

还有以为自己坐姿标准

其实过于昂首挺胸

导致胸椎曲度过直

以上这些

可以说错的很有花样

要想坐的正确

“坐骨承重”很关键

简单来说

就是避免尾巴骨承重

保持两侧的坐骨

完全贴合坐垫

在这个基础⁣上

上半身重心可以微微前移

胳膊自然枕在桌面上

另外

还可以给腰部安排个腰靠

让座椅和身体曲度更贴合

能更好的减轻腰部负担

03

在保证安全的前提⁠下

可以尝试倒着走路

正常走路时

身体会不由自主的前倾

前侧肌肉发力

这会导致重心前移

颈部、骨盆过度前倾

导致疼痛

而倒着走路

会变成腰腹收紧、臀部发力

原本薄弱的肌肉

可以得到充分的锻炼

而且除了腰不好的人

膝盖不好的人也可以倒着
走

这样可以锻炼到

大腿后侧的腘绳肌

增强膝关节的⁡稳定性

但需要强调的是

一定要在确保安全的前提下

再进行尝试

特别是中老年人

本身平衡力比较差

练习时要小心别摔倒

04

侧躺的时候

身体不要过于“扭曲”

先放个错误案例

老爷们可以对照下

从背后看

我们的脊椎

是一条贼拉直的直线

侧躺的时候

也要尽量保持这个曲度

过于扭曲的姿势

会非常伤脊椎

比如枕头高度不合适

比如床垫太软、太硬

再比如前面的例子

抬起一侧的腿

正确的姿势

应该是调整好枕头高度

保证腰和颈椎在一条直线

同时双腿可以借助靠枕

保持骨盆摆正

以上

就是今天要分享的的四个

涵盖躺、坐、走、弯多个场景

对腰部很好的动作

希望老爷们认真练习

早日练出一个好腰~

今天就先到这儿

我们下期再见~

博士一分钟，姿势涨不停

我是好奇博士

很高兴认识你