你好，我是Ding

近期，“胡思乱想”和”精神内耗“太过泛滥，本文又是一篇2300字的长文，

3分钟解锁解决焦虑内耗新路径。

本文很适合经常胡思乱想，玻璃心，不自觉地就钻牛角尖，完美主义，内心戏十足的友友。

有一次一位来访者痛苦地说：

别人一个嫌弃的眼神，我都能把自己贬低成一个废物，崩溃大哭，

然后突然又意识到这种行为是不对的，于是狠狠打了自己几巴掌，

完全控制不住地胡思乱想，即使这次缓解些，下次还是会出现。

胡思乱想，真的太难受了。

有句话说得好：

身未动，心中已过万重山；

行未果，假象苦难愁不展；

事已毕，过往仍在脑中演。

长期处于这样状态的你，累吗？

我们有幸相遇，本文是一个契机，从全新角度为你剖析精神内耗，叫停胡思乱想。

从今以后，你对本文的珍惜会像我对你的珍惜一样。

哈佛大学公开课的幸福课中第七讲《逆袭还是机遇》里提到一个有趣的名词，

叫”3M法则“，它对于我们解决任何形式的焦虑内耗，控制不听话的大脑有奇效。

3M法则其实是一种认知陷阱。

对，没错，只要你内耗，只要你控制不住的胡思乱想，

就表明你已经陷入了自己编织的陷阱里，但你并不会意识到这是你乖乖的自己挖好坑，

然后心甘情愿的跳进去的。

3M法则是引导我们清楚的看到这个陷阱的存在，你只要看到了，已经胜过90%的人，

多数人看也看不到，即便你告诉他，“喂，你掉进思维陷阱里去了”，

估计别人会用异样的眼神看你。

如果此刻的你，在内耗中，证明你自己歪曲了事实，产生了本来可以没有的负面情绪。

3M法则，

第一个M是过分夸大了事实

比如：你近期工作上有个项目，你没做好，老板责怪了几句，你很沮丧，

其实这是一件很普通的事情，但是你却把自己掷入情绪网中，开始不能克制的胡思乱想。

你的心理活动是：

这个项目做的不好，是不是我能力不行？是不是我压根就不能胜任这个岗位？

是不是以后只要接项目，我都做不到？连老板都怪我，他刚说的这几句话是什么意思？

我是不是要失业了？万一失业了怎么办？信用卡怎么还？房贷怎么办？

孩子下个月的钢琴课又要缴费了，怎么办？........

此刻的你不会认为这次的项目只是一个小小的失误，你会过分夸大这件事，

你会质疑自己的能力，同时你会联想到过去发生的一些事，你越想越觉得自己不行，

心情越来越差，而这一切因为你是当局者，你陷进去了，

所以你没办法察觉到“这本身就是在夸大事实”，

明明只是一个普通的不能再普通的项目，你却归因到了质疑自己的高度，这就是思维上的偏误。

通常伴有这类思维的人，都有完美主义的倾向，大脑的二元对立比一般人更严重，

他们的心理，要么A，要么B，没有中间地带，没有任何商量的可能性，

做成了这件事，我就行；反之，做不成，就表示我不行，从不考虑任何客观因素。

再比如：

别人没理你，你就觉得她是不是生气了？她是不是觉得我很无聊，我的话她不想接？

她可能讨厌我吧？

这种又是典型的夸大事实！

请自行脑补你生活中发生的此类事件，以下是解决方案：

当下一次你胡思乱想时，你反思自己：

我是不是又夸大了事件，有没有把普通的事件往灾难化的方面去想了？

我做出的结论，是不是事实？还是我扩大了事实？、

当你第一时间这样质问自己时，你等于是从这个事件里跳出来了，你的内耗瞬间停止。

还是上面那个例子，虽然这个项目没有做好，但这和我能力没什么关系，

也不一定会失业，这其中没有任何因果关系。

第二个M是隧道视野

当你开车从一片空旷的高速公路开进隧道时，你会有什么感受？一下视野变窄变暗了对吗？

你从关注广阔的大地一直到只能关注狭小的隧道，你受限了。

这是我们经常容易犯的错，只关注极小的一部分（失败的部分），而忽视了整体。

比如：你人际关系很好，大家都很喜欢你，但偶尔也会冒出来几个奇怪的家伙

就是看你不顺眼，这时你的心理活动是，我是不是哪里做的不好？怎么会有人不喜欢我呢？

你的关注点全部在个别的人身上，而不是其他所有喜欢你的人。

这就是“隧道视野思维”。

在心理学上也称之为选择性消极关注。

很多时候，我们都容易被“自己狭小的视野”所影响。

你是一个非常优秀的人，谈了一次恋爱，

明明是因为各种客观原因才导致恋爱失败，你却质疑自己是不是有问题？

我之前有个女朋友，长得特别美，但前不久和男友分手了，让他对自己的容貌都产生了怀疑。

还有一位来访者曾说：

我潜意识中什么都要和别人比较，一旦自己处于下风的那一列，

我就开始痛斥自己的失败和无能（完全不考虑自己那些绝大多数占上风的部分）。

如果你下次再胡思乱想，内耗不断，请你也反思，

是不是自己正走进“狭小的隧道”？

是不是没有站在整体的角度看待一件事？不自觉地选择了只看消极角度？

事情是不是真的这么糟糕了？

多数情况下，事情并没有不可挽回，你却一头栽进去，拔不出来了。

你又一次掉进了思维的陷进，这次又是你自己走进去的。

第三个M是虚构或捏造

我一个朋友向我诉说婚姻的苦楚，两人生活在一起形同陌路。

一次酒醉时，她大喊，为什么当初要跟他结婚，现在这么痛苦，说着说着，

责怪起了自己的父母，为什么当时没有拉住她？她把这段婚姻的失败归咎于疼爱她的父母。

这，妥妥的虚构行为，但她不会意识到。、

这种情况通常出现在人情绪崩溃时，

她潜意识觉得只要把错误归咎于别人，就能免除自己的痛苦。

人在遭受重大打击时，会惯性地将责任归外因，扭曲事实也在所不惜。

此时大脑中的杏仁核在肆无忌惮的发挥反作用，主管理智的前额叶完全下线，不分泌了，

人处于不能自主的失控状态，这类的内耗带来的精神摧残后果不可估量。

我知道很多朋友不顺利的时候，痛苦烦恼的时候，撑不住的时候就会祈求神灵帮助。

我想告诉你，如果神还未出手相助，代表她绝对相信你，可以依靠自己完成任务。

一切内耗和胡思乱想的本源是因为脑里住着个“戏精”。

你的身未动，心已动。

归根结底要练就不动心的本事。

任何人任何事都无法破坏你内心的平和。这是最终目标。

在这之前，请从3M法则开始，先跳出思维陷阱开始。

一旦跳出，你会看到全新的世界。

看到文末，也许你会说，道理我都懂了。但为什么还有些放不下，做不到？

我告诉你，那就是还不懂。

作者：Ding心理

心理剖析 洞见本质 放下焦虑 感受幸福