(为帮助理解文章内容及主题，故事情节为虚构，请理智阅读!)

在忙碌的日常生活中，相信很多人都常常忽视了微量元素对人体的重要性。

而事实上，锌作为人体必需的微量元素之一，对提高免疫力和改善睡眠质量有着不可忽视的作用。

王小姐是一位忙碌的职场女性，最近她总感觉疲惫无力，晚上睡眠质量也很差。

恰好前段时间公司组织了一次全体员工的体检，医生告诉她，她的身体缺锌，她身体出现的一系列亚健康症状很有可能就是缺锌导致的。

医生还告诉王小姐，补锌并不是一件多难的事，只要不是严重的匮乏，饮食上吃4类食物就能补。

从那开始，王小姐便特别关注自己的饮食习惯。

按照医生所说的建议补充了这4类食物后，王小姐惊讶的发现，自己身体状态明显好了很多。

不仅不再像以前那样经常疲惫无力了，而且头一沾枕头就能睡着，睡眠质量也很好。

一、锌对人体的重要性

人体组织中含有自然界各种元素，目前在地壳中发现的92种天然元素在人体中几乎都能检测到，锌就是其中一种。

锌作为人体中的重要微量元素，它参与了300多种酶的活性反应，对免疫系统、生长发育、伤口愈合等多个方面都有着不可或缺的作用。

锌元素是免疫细胞生成代谢所需的微量元素，在锌元素补充以后，对于免疫细胞的合成能够达到促进的作用，可以促使免疫细胞活性的提升，从而能够帮助自身的免疫能力增强。

并且，锌的主要功能在于制造细胞。

由于生长、怀孕或疾病康复⁠等需要新的细胞时，锌就会加班加点地制造细胞来满足需求，从而对提高人体的免疫力极为重要。

比如说感染了病毒，在身体战胜入侵者之前，就是锌和含锌的酶，一起构成新的免疫细胞来抵御感染。

当你受伤时，锌能迅速发挥它的复制功能。

它能形成胶原物质，帮助构成组织间的连接，使伤口愈合。

缺锌对人体免疫系统的影响很大，锌元素匮乏时免疫功能的改变主要会表现为胸腺、淋巴结、扁桃体和脾脏发育不全或萎缩，T细胞总数减少，自然杀伤细胞活力降低，皮肤迟发性过敏反应减弱或阴性，以及淋巴细胞转化率降低等等。

除了能提高免疫力，还有研究表明，锌能改善睡眠，提高睡眠质量。

这是因为锌可以维持神经功能的正常，改善神经衰弱的症状，并且与褪黑激素和酪氨酸代谢有关，这些物质都对调节睡眠至关重要。

缺锌会严重影响到人体的健康和各项生理活动。

而在不同的人群中，婴儿、儿童、孕妇和育龄妇女是锌缺乏的高发病人群。

由于缺少特异性和敏感性评价指标，大多数时候无法对人群中锌缺乏的发病率和患病率作出精确的估计，因此难以准确评估锌缺乏的流行情况。

但是，目前估计世界人口中约有1/3的人处于锌缺乏的危险中，其中摄入量低是造成锌缺乏的一个重要原因。

特别是肉类食物较少、以植物性食物为主的膳食模式中，可被吸收利用的锌量更少，不能满足需要，造成锌缺乏。

二、补锌：这4类食物要؜多吃！

锌是膳食中仅次于钙的经常缺少的物质，外加人体内锌的储备量很少，锌的摄入自然就更为重要。

研究表明，采用无锌膳食，成人在30天内就会出现认知功能的损伤，这说明了膳食锌摄入对维持人体锌营养状况的重要性。

如果你的身体出现了缺锌的相关症状，那么就要及时的通过膳食补锌了。

以下4类食物中的含锌量都比较高，且易被人体吸收，不妨来看一下。

1.肉类食物

膳食锌的良好来源之一是肉类食物，特别是牛羊肉等红肉、和内脏食物。

这些食物当中富含较多的锌元素、蛋白质、钙元素等，并且因富含的纤维较少，所以食用后能够较快的被胃部分解。

2.海产品

我们都知道海产品富含高质量的蛋白质和维生素矿物质，这些成分有助于强化骨骼、增强免疫系统功能、提高心脏健康。

而且海产品营养丰富，美味可口，能给人体提供大量的优质脂肪和丰富的膳食纤维。

而且其含有大量人体所必需的微量元素，特别是锌元素的含量较丰富，是补锌的优选食物之一。

牡蛎、海带、紫菜、鱼松、奶、肉及墨斗鱼等是补锌食物，其中以牡蛎含锌最高。

营养学家指出，6只蒸牡蛎就能提供约76毫克的锌，是推荐饮食量的标准的500倍。

如果不喜欢吃这些食物，还可以把这些原料切碎做馅，或做成末状加在粥里，以便让缺锌的人在享受美味的同时补充锌。

另外还要注意，选择和食用海产品时需适量并结合自身体质进行调节，以避免过量摄入胆固醇给身体带来不必要的负担。

3.坚果类食物

我们所说的坚果其实主要指的就是各种各样的种子类食物，像我们平常特别常见的核桃、花生‏、瓜子之类的，都是坚果。

坚果的营养价值是相当高的，其含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。

在日常生活里，经常吃坚果对身体也有不少常见的好处，尤其是在对锌元素的补充上。

但需要注意的是，坚果虽然个体较小，热量却很高，所以日常生活中应适量食用，每天控制在10g内。

对坚果过敏或胃肠道功能较差的患者，应尽量少食用坚果，且婴幼儿尽量不要食用整粒坚果。

4.全谷物

全谷物中的锌主要以不饱和脂肪酸的形式存在，这种形式的锌更易于人体吸收。

如同无脂酸乳酪一样，全粉的面包、粥以及面食都含有大量的锌。

值得注意的是，全谷物中的植酸可能会影响锌的吸收，但通过适当的加工方法，如发酵，可以降低植酸的含量，从而提高锌的生物利用度。

因此，那些已经经过充分发酵处理过的全谷物食品，如全麦面包或燕麦，可能会更有助于人体对锌元素的吸收。

三、关于补锌的健康建议

了解了哪些食物中的锌含量比较高，适合作为补锌的来源之后，我们还要储备一些必要的相关知识。

以下是专家给出的几点补锌健康建议，多了解多受益。

1.均衡饮食

在日常饮食中，应注重食物的多样性，包括海产品、红肉、坚果、种子和全谷物，以确保充足的锌摄入。

另外，锌与铜、铁等矿物质之间存在相互作用，适量补充这些矿物质有助于提高锌的吸收效率。

例如，维生素C能够促进锌的吸收，因此在补锌的同时，增加富含维生素C的食物摄入，如柑橘、猕猴桃和草莓，是有益的。

还需要注意的是，长期缺锌可能导致味觉减退、食欲不振等问题，因此在补锌的同时应注意均衡饮食，避免单一依赖某种营养素。

另外，特别是对于免疫力低下的人群，一定不能盲目补锌。

需要明确导致免疫力低下的原因，提高免疫力，饮食方面要合理营养，平衡膳食。

2.根据具体情况适量补充

随着人们对缺锌危害的认识​提高和舆论的广泛宣传，各种各样的补锌食品和含锌糖果应运而生。

缺锌当然应该补锌，但是有些人并不知道自己是否缺锌。

如果盲目服用强化锌的补品、吃含锌的食盐及食品，那么可能导致长期不恰当的过量补锌而危害身体健康。

虽然锌对健康至关重要，但过量摄入也可能对身体造成伤害。

比如补锌过量可加重缺铁、缺铜，反而造成贫血。

所以绝不能因为锌能够帮助提高免疫力，就盲目补锌

锌为人体所需的微量元素，虽必不可少但不能过量补充，需要明确存在缺锌的情况下，才能遵医嘱补充。

而且补锌过量也可能会使人体免疫机能降低，这是因为人体需要的微量元素都有一定的含量和比例，它们之间有极其复杂的相互协同和拮抗作用。

3.合理选择补锌产品

对于无法通过食物满足锌元素需求的人群，合理选择补锌产品是必要的。

在选择补锌产品时，应仔细阅读标签，了解产品的成分和含量，确保它们符合国家标准和个人需求。

同时，也要考虑产品的形态，如片剂、液体或咀嚼片等等，口味也很重要，需综合考虑之后选择最适合自己的产品。

结语

总的来说，锌元素在人体提高自身免疫中扮演着重要的角色，也是辅助良好睡眠的关键因素之一。

锌元素的缺乏会给我们的身体健康带来各种各样的威胁，当身体缺锌时，一定不能大意，通过膳食补锌是一个很好的选择。

锌元素广泛存在于各种食物中，尤其是海鲜、牛羊肉等肉类、坚果类、全谷物这四类食物，锌含量都是比较高的，是补锌的优质来源。

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参考资料：

中医吕医生2024-12-28再次提醒：锌是提高免疫、改善睡眠的必需元素，吃4类食物就能补

https://www.toutiao.com/article/7453307114350543414/?channel=&source=search_tab

39健康网2024-08-17缺锌会影响睡眠吗

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_2354575947424030389

百度健康2024-10-10锌对人体的作用和功能

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_1585782382724293278